動物性食品では得られない10の栄養素とは？
動物性食品では得られない10の栄養素とは？
動物性食品と植物性食品には多くの違いがあります。
特に栄養価の面では、植物性食品と動物性食品のどちらにも特有の栄養素が多く含まれています。
最適な栄養を摂るためには、動物性食品と植物性食品の両方をバランスよく摂ることが大切です。
この記事では、動物性食品では摂りにくい、あるいは摂りにくい栄養素を10個挙げてみました。
1. ビタミンC
ビタミンCは、調理済みの動物性食品には有用な量が含まれていない唯一の必須ビタミンです。
ビタミンCは強力な抗酸化物質で、結合組織の維持に重要です。また、体内の多くの酵素の補酵素としても機能します。
さらに、ビタミンCの欠乏は壊血病を引き起こす可能性があります。壊血病が進行すると、皮膚が黄色くなり、歯を失い、出血し、最終的には死に至ることもあります。
通常、動物性食品のみの食事では、十分なビタミンCが含まれていません。
しかし、生のレバー、魚卵、卵からも十分な量のビタミンCを摂取することができます。また、生の肉や魚にも少量含まれています。
ほとんどの人はすでに食事から十分な量のビタミンCを摂取しているため、通常はサプリメントの摂取は必要ありません。
それにもかかわらず、いくつかの研究では、ビタミンCを多く摂取することが可能性があることが示されています。
加齢による精神的な衰えからの保護。
血圧を下げる。
血管の健康状態を改善し、動脈の詰まりのリスクを減らす可能性がある。
これらの効果の中には、そもそもビタミンCが不足している人にしか当てはまらないものもあります。
また、ビタミンCを摂取することで、食事からの鉄分の吸収を高めることができます。これにより、鉄分不足になりやすい人の貧血のリスクを減らすことができます。
ビタミンCはほとんどの植物性食品、特に生の果物や野菜に含まれています。最も豊富な食品源は、ピーマン、ケール、キウイフルーツ、柑橘類や様々なベリー類が含まれています。
ビタミンCは、最適な健康のために不可欠な抗酸化物質です。しかし、調理された動物性食品には有用なレベルでは見られません。ビタミンCの最も豊富なソースは、新鮮な果物や野菜です。
2：フラボノイド
フラボノイドは、植物に含まれる抗酸化物質の中で最も一般的なグループです。事実上すべての植物性食品に含まれています。
果物や野菜を食べることの利点の多くは、フラボノイドの含有量によるものかもしれません。実際、研究では、フラボノイドが豊富な食事には、以下のような健康上の利点があることが示されています。
心臓病のリスクの減少。
脳の健康と機能の改善。
大腸の健康増進。
以下では、一般的なフラボノイド4種について、その食品由来や健康効果などを紹介します。
2. ケルセチン
ケルセチンは、最も一般的なフラボノイドの一つです。
ケルセチンを多く摂取すると、血圧が下がり、心臓病のリスクが低下することとリンクしています。
ケルセチンはほとんどの植物性食品に含まれていますが、豊富な栄養源としては、ケッパー、タマネギ、ココア、クランベリー、リンゴなどが挙げられます。また、サプリメントとしても利用可能である。
3. カテキン
カテキンは、フラバノールの家族であり、そのうち最も豊富な（+）-カテキンとエピカテキンです。
緑茶カテキンの健康上の利点は、広く研究されています。
彼らは、血圧の低下、改善された血管機能と低血中コレステロールにリンクされています。
カテキンは多くの果物や飲料に含まれています。主なものとしては、アプリコット、リンゴ、梨、ブドウ、桃、紅茶、ココア、赤ワインなどが挙げられます。
4. ヘスペリジン
ヘスペリジンは最も一般的なフラバノン類の一つである。
研究では、ヘスペリジンが心臓病やがんの予防に役立つ可能性があることが示されている。しかし、その証拠はほとんどが実験動物を用いた研究に限られている。
ヘスペリジンは、柑橘類、特にオレンジとレモンにほぼ独占的に存在する。
5. シアニジン
シアニジンは、最も広く分布しているアントシアニンです。
アントシアニンは、多くの果物や野菜の鮮やかな色の原因となっている抗酸化色素です。
研究では、アントシアニンが心臓病のリスクを減らす可能性があることが示されていますが、証拠はまだ非常に限られています。
シアニジンは色鮮やかな果物や野菜に含まれています。最も豊富な食品源は、ブラックベリー、ブラックカラント、ブラックラズベリーなどの濃い色のベリー類です。
結論。植物性食品には、フラボノイドと呼ばれる抗酸化物質の多様なグループが豊富に含まれている。一般的なフラボノイドには、ケルセチン、カテキン、ヘスペリジン、シアニジンなどがある。彼らの摂取は、健康の様々なと関連付けられている
6.食物繊維
植物食品に含まれる食物繊維は、その健康効果の多くに関与していると考えられています。
一般的に食物繊維とは、上部消化器官では消化されない植物の部分と定義されている。
食物繊維を多く摂取すると、健康に多くの有益な効果があることが知られています(29)。
これらには次のようなものがあります。
コレステロールの低下。
心臓病のリスクを減少させる。
便秘のリスクを減少させる。
大腸がんのリスク低下。
食後の満腹感が増し、ダイエットを促進。
また、多くの種類の食物繊維はプレバイオティクス、つまり善玉菌の増殖を促進して大腸の健康を改善することができるという意味でもあります。
以下に、ヒトに健康効果があることが示されている5種類の食物繊維を紹介します。
6. βグルカン
β-グルカンは食物繊維の中でも最も広く研究されている種類の一つです。
それは多くの健康上の利点とリンクされている粘性のある繊維です。
効果的なプレバイオティクスとして、ベータグルカンは、それが有益なビフィズス菌の成長を刺激する大腸で発酵します。これは、大腸の健康の改善につながることができます。
また、血圧を低下させ、コレステロールを低下させ、食後の血糖値を穏やかにする可能性がある。
β-グルカンの最も豊富な供給源は、オーツ麦と大麦に含まれるふすまです。β-グルカンの量が少ないのは、ソルガム、ライ麦、小麦、米などの他の全粒穀物に含まれています。
7. ペクチン
ペクチンは果物に含まれるプレバイオティクス繊維の一族である。
彼らは、異なる健康効果を持つ様々な形態で来る。
ペクチンは、大腸内の善玉菌の増殖を促進する可能性があります。また、慢性的な下痢を緩和し、食後の血糖値を穏やかにするのに役立つかもしれません。
さらに、研究では、ペクチンが大腸がんの予防に役立つことが示唆されています。
ペクチンの主な食事源は、オレンジ、リンゴ、プラム、グアバ、バナナ、様々なベリー類などの果物である。
8. イヌリン
イヌリンは、フルクトタンとして知られる繊維のグループに属する。
プレバイオティクス繊維として、イヌリンおよび他のフルクタンスは、有益なビフィズス菌の増殖を刺激することにより、大腸の健康を促進する。
研究では、イヌリンを多く含む食事が便秘を解消する可能性があることが示されている。
しかし、一部の人は鼓腸や膨満感などの副作用を経験する。
イヌリンは、バナナ、アーティチョーク、アスパラガス、玉ねぎ、ニンニク、ネギ、チコリなどの様々な果物や野菜に含まれています。
9. リグナン
リグナンは他の食物繊維と違い、炭水化物ではなくポリフェノールです。
彼らは大腸に到着したとき、それらは腸内細菌によって発酵されます。この発酵プロセスは、それらを植物エストロゲンに変え、その後、血流に吸収されます。
植物エストロゲンは、心臓病や乳がんのリスクを減らすなど、いくつかの健康上の利点とリンクされています。
リグナンはほとんどの植物性食品に含まれています。最も豊富な食物源は、種子（特に亜麻仁）および穀類である。
10. レジスタントスターチ
澱粉は植物に含まれる最も一般的な炭水化物です。
通常はよく消化されますが、中には消化に抵抗性のあるものもあります。このタイプのデンプンは耐性デンプンと呼ばれています。
耐性デンプンは、大腸内の善玉菌の増殖を促進し、大腸の健康を改善する。
研究はまた、耐性デンプンが満腹感を高め、食後の血糖値の上昇を緩やかにする可能性があることを示している。
耐性デンプンは、全粒穀物シリアル、パスタ、豆類、未熟なバナナ、および調理後に冷却された>ジャガイモを含む様々な高炭水化物食品に含まれています。
結論。食物繊維は、植物性食品の健康上の利点の多くを担っている可能性があります。繊維の重要なタイプは、β-グルカン、ペクチン、イヌリンと耐性デンプンが含まれています。
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